Adoptando perspectivas constructivas ante situaciones típicas del deporte
Lic. Carlos Giesenow
Nuestros pensamientos y nuestras actitudes son hábitos y los hábitos se pueden cambiar. Si bien hay personas que tienen una tendencia a ver las cosas negativamente es probable que en algún momento de su vida han aprendido a hacerlo de esa manera por cómo han sido criados y por las lecciones que fueron tomando a partir de sus experiencias. No es fácil por lo arraigadas que pueden estar pero hasta las creencias se pueden cambiar con buena disposición, guía, flexibilidad, tiempo y repetición. El inicio está en aceptar que tienes posibilidad de elegir la forma de pensar y tomar plena responsabilidad por cómo y qué piensas. Sin embargo, es un proceso continuo de practicar hábitos de pensamientos constructivos. Los grandes competidores piensan de manera disciplinada. Claro que no es fácil, pero descuidar esto socava el autocontrol.
Cambiando la perspectiva cambiamos la manera en que interpretamos la realidad y, como consecuencia, nuestra conducta. Nosotros elegimos la historia que nos contamos. Esto hace una verdadera diferencia en nuestras vidas. El objetivo es mantenerse positivo, flexible y focalizado sin importar qué suceda. A continuación se comentan algunas ideas sobre cómo adoptar perspectivas positivas y actitudes constructivas ante situaciones típicas del deporte.
Ante la presión. La mayor parte de la presión uno se la pone a sí mismo. No es algo que existe, es algo que uno construye por la manera en que ve la realidad. Va a haber personas que te van exigir que hagas las cosas exitosamente, rápidamente, o de cierta manera en particular, pero es cuando te enganchas con esas demandas que empiezas a sentir la presión. La situación y la tarea siguen siendo las mismas te generes esa presión o no (100 metros siguen siendo 100 metros, el agua sigue siendo mojada, la pelota sigue siendo redonda u ovalada, el arco o el aro siguen midiendo lo mismo, etc.). Lo que cambia es tu percepción de la situación. En ese momento puede parecer una cuestión de vida o muerte pero verla como un desafío, una oportunidad para sobresalir, o una amenaza donde tu vida está en juego, es tu elección, tú tienes control sobre eso.
Algunas situaciones van a producir que aumente tu adrenalina pero también puedes interpretar eso de manera positiva o negativa. Los nervios, la ansiedad previa a una competencia son una señal de cuánto te importa, es una parte normal de la competencia, generalmente se disipa tras algunos instantes de acción. Confía en tu capacidad y ten un buen plan de preparación armado. También recuerda que los desafíos están para ayudarte a superarte y a descubrir quien eres, no para paralizarte.
Los deportistas con fortaleza mental aprenden a amar la presión, buscan cómo lucirse y sobresalir en las circunstancias más difíciles. Descubrir cómo rinden con esa carga se transforma en su razón para estar ahí.
Ante errores. Los errores son la gran oportunidad para aprender algo. Casi que sin errores no habría progresos. Es la forma de aprender a hacer las cosas de manera diferente. Entonces, puedes dejar que el error te hunda o puedes usarlo para reconducir tu energía y atención de manera más constructiva. Pueden servir como una alarma para despertarte si tu cabeza todavía no está metida en la acción.
Es necesario exigirte pero no por eso tienes que castigarte por cometerlos, eso no te va a hacer mentalmente más fuerte. Enojarte o irritarte va a interferir en tu búsqueda por progresar, tener una actuación de alta calidad o simplemente disfrutar. También va a complicar tus siguientes acciones.
Es verdad que hay situaciones que no se repiten, que vas a tener una única oportunidad, pero hacerte miserable por fallar tampoco va a traer esa ocasión de vuelta. Enojarte sólo te cierra a poder escuchar o ajustarte y te lleva a repetir el mismo error. Nadie hace todo perfecto. Mantente tranquilo, concentrado y optimista (la respiración y el autodiálogo van a ser claves en esto, como los planes de refocalización). Que tu recuperación solo sea del error, no le sumes a eso tener que recuperarte de tu reacción ante el error. Aceptar las cosas como son y no salir rápidamente a juzgarse a uno mismo es la clave para mantener la compostura emocional.
Ante un error, según las circunstancias, quizá puedas repetir la acción mentalmente, realizando la corrección. Es importante, como ya se señaló, no quedarse sólo con el diagnóstico (“llegué tarde al cruce”), lo que se necesita es una autoinstrucción positiva orientada a la acción (por ejemplo, “salí antes”). Muchas veces también uno se queda pensando en la oportunidad desperdiciada. Por ejemplo, un delantero que erra un gol puede quedarse lamentando: “si no metí esta no la meto mas” o puede adoptar una perspectiva más positiva: “si generé esta oportunidad, puedo generar otra”.
Los errores me convierten en un mejor competidor si sé extraer las lecciones que me aportan. Hay tres preguntas para hacerse tras un error, después de contestarlas, se toma la lección que nos brindan y se deja atrás la equivocación.
• ¿Qué podría haber hecho diferente?
• ¿Qué puedo aprender de esto?
• ¿Qué me puedo llevar de esto que me va a ayudar en el futuro?
Ante malos inicios de competencia. Puede parecer que en los primeros instantes se pierde la competencia debido a algún error inicial. Las posibilidades reales de recuperarte dependen un poco de la característica del deporte pero eso no quita que tu actitud es lo que va a decidir lo que sucederá en lo que te queda por delante. Lo que pasó, pasó, solo tenés este momento y tu decisión sobre cómo vas a actuar en él. Entonces la pregunta clave es: ¿qué es lo mejor que puedo hacer ahora? En realidad, ante un gran acierto o un tremendo error, la pregunta siempre es la misma.
¿Cómo te quieres sentir al final de la competencia: que hiciste todo lo posible por dar vuelta la situación o que renunciaste? Si vos pensás que la carrera, el partido o el combate ya están perdidos no tengas dudas de que eso es lo que va a suceder.
Como ya se planteó, esto es típico en ciertos deportes como el fútbol o tenis en que para algunos jugadores las primeras acciones definen el partido. Lo expresan en frases como “si la primera no me sale juego mal todo el partido”. Un error los lleva a cometer otro y eso en seguida hace que disminuya su autoconfianza. Acá yo les ofrezco jugar al juego de los porcentajes. El planteo es el siguiente, les pregunto, por ejemplo a un futbolista, “en promedio, en un partido normal, de 10 pases que haces, ¿cuántos haces bien?” Generalmente no lo saben con exactitud pero mayormente la respuesta anda por siete u ocho. Entonces, les replanteo: “si tu promedio de pases es 70% (porque siete de cada diez te salen bien) y cometes tres pases seguidos mal, ¿qué dice esto de los siguientes siete pases?” Los jugadores tienden a creer que tres errores seguidos son una condena directa para el resto del partido pero haciendo el juego de los porcentajes uno se percata que cuantos más errores comete más aumentan las probabilidades de que acierte en la próxima acción porque más allá de un partido mejor o peor, la tendencia va a ser que el porcentaje se mantenga. Claro está que esto va a suceder mientras el jugador mantenga su confianza en revertir la situación, este juego le abre la puerta a esa posibilidad.
Una mala acción está separada de la que la sigue. Un mal ejercicio no sentencia que vayas a hacer mal el siguiente. Salvo que tú lo permitas. Toma el evento instante por instante: jugar una pelota o un punto a la vez, un paso a la vez, una brazada a la vez, un tiro a la vez, te ayuda a focalizar en lo que puedes hacer en ese instante, sin hacer presagios catastróficos.
Ante la próxima vez que sepas que vas a tener un mal día, desafíate a reaccionar positivamente, no te dejes llevar por los pensamientos derrotistas, tal vez te sorprendas con el resultado. Piensa en las razones por las cuales puedes hacer las cosas bien. Éstas son las adversidades que te pueden fortalecer.
Ante las etiquetas. Generalmente uno se etiqueta negativamente después de cometer alguna acción repetidas veces (“soy un pecho frío,” “soy un vago,” “soy un cobarde,” “soy medio loquito,” “no me da la cabeza”). Cuando uno se identifica con esa etiqueta es como si cada día al mirarse al espejo viera estampada en su frente con letras rojas esas palabras. Al final uno se lo termina creyendo e incluso confirmándolo a través de sus acciones. Esto es un gran obstáculo para el cambio.
Para prevenirlas, es preferible no pensar en términos de “soy…”, sino más bien describir las cosas que se hacen mal (“tengo problemas para hacer tal cosa” o “hago seguido tal error”). Conviene pensar en términos de lo que se tiene o lo que se carece, o lo que se hace o no se hace pero no generalizarlo a la totalidad de la persona. Para ser más explícito: es muy diferente pensar “soy un estúpido” que “soy una persona que hace muchas estupideces.” Yo puedo cambiar lo que hago pero cambiar lo que soy es mucho más difícil. Aunque haga millones de estupideces (que lógicamente también es una exageración) eso no me transforma en un estúpido, sigo siendo una persona ante todo.
Esto sería como filosofía general a fines preventivos pero sí ya uno tiene una etiqueta negativa (por ejemplo, “soy un mal sacador”), es poco realista pensar de entrada de forma diametralmente opuesta (usar como pensamiento alternativo “soy un buen sacador”), uno no se lo creería aunque se lo repita un millón de veces. El pasaje va a ser más efectivo si es gradual. Se empezaría trabajando con alguna frase como “puedo meter buenos saques.” Lógicamente, a la par de este cambio de perspectiva también se entrena con objetivos adecuados. Al tiempo uno descubre que “puedo meter muchos saques buenos.” Recién ahí puede pasar a “soy un buen sacador.” La etiqueta positiva nos da confianza, la negativa nos limita y se transforma en una profecía que nosotros mismos terminamos haciendo que se cumpla. Por otro lado, las etiquetas a veces también son excusas para no intentar cambiar (“me echaron por calentón, yo soy así, no se puede hacer nada”).
Ante los resultados. Lógicamente, para todos es importante ganar, aun quien practica deportes por diversión se siente de manera distinta cuando gana. No le es indiferente. Sin embargo, obsesionarse con la victoria es contraproducente, agrega más tensión a la que ya tenemos, más de la que necesitamos.
Los malos resultados no son algo malo, sólo nos indican qué es lo que merece atención, lo que se puede mejorar. Las derrotas pueden ayudar a reenfocar los objetivos si se hace un análisis adecuado de fortalezas y debilidades. No son un indicador de tu valor como persona. Las personas realmente significativas de tu vida van a seguir estando a tu lado y aceptándote sin importar el resultado. Lo que puede hacer que ellos cambien su actitud, es que tú cambies la tuya según ganes o pierdas, esto puede provocar que se aleje gente valiosa.
Aunque la sociedad esté orientada hacia los logros (nos alaban cuando nos va bien, nos ignoran o retan cuando nos va mal), es importante que uno no pierda visión de esto. Tu valor como ser humano no puede ser medido en base a tu rendimiento, tus resultados o cualquier otro parámetro arbitrario si quieres conservar tu equilibrio y salud. ¿Cómo se determina el valor de una persona? ¿Realmente es medible esto?
Lo más lógico es dirigir la atención y los cuidados hacia el proceso, el camino mediante el cual se van a conseguir los resultados. Eso es lo que puedes controlar, tu esfuerzo en desempeñarte al máximo de tu capacidad. El enfoque interno correcto es lo que te permite triunfar en el ámbito externo. Especialmente si tu motivo principal para hacer deportes pasa por ganar, primero preocúpate por el proceso. Ganar no lo es todo, ni es lo único. Puede ser importante en un momento pero lo que va a quedarte para la vida es la forma en que se consiguieron los éxitos o lo que aprendiste en el camino. Ganes o pierdas, conserva tu respeto hacia ti como deportista y como persona.
Ante falta de progreso en entrenamientos. Los bajones o las mesetas son parte del proceso de aprendizaje. Son algo natural e inevitable. Nadie mejora todo el tiempo. A veces por un tiempo no hay progreso aparente y después se pega un salto de calidad (como el famoso estirón de crecimiento en los chicos).
Cuando hay bajones en el rendimiento o malas rachas y no se detecta una falla en la ejecución, a veces la traba es psicológica (saturación o pérdida de confianza) y se agranda si se le agrega preocupación pero no hay una causa y una solución universal. También puede originarse por fatiga, sobreentrenamiento, cambios en la técnica, cambios en equipamiento (como la raqueta), mal clima en el entrenamiento o por cuestiones extradeportivas. A veces se agrava porque se sigue compitiendo. Algunos dicen que hay que tomarse un descanso, otros tienen dudas sobre esto y redoblan sus esfuerzos. Sí es importante escuchar a tu cuerpo, quizás sea el momento de tomarse un respiro, puede ser que después vuelvas con un enfoque fresco y renovado.
Aunque estos estancamientos o retrocesos sean una fuente de preocupación, confusión y frustración para deportistas y entrenadores, lo importante es conservar la actitud positiva, seguir fijando objetivos en los entrenamientos y trabajando para mejorar, apreciar los pequeños avances y tener paciencia. Recuerda que estás ahí para aprovechar esas horas, que son tus horas, las horas que le dedicas a tu pasión. Entonces, no entres en desesperación, sigue con la mente abierta confiando que cada día es una nueva oportunidad.
Ante críticas. Lo que suele empeorar las críticas es la forma que se emplea al hacerlas. El tono, el enojo, la agresividad, la manera humillante en que se dicen, que nos pongan en evidencia ante los demás, que sea cuando más enojados y frustrados estamos nosotros mismos, etc. Lo importante es tomar la información que nos brindan y separarla de la manera en que nos lo señalan. Cuanta más información yo tenga, mejor competidor voy a ser. Aunque generalmente tenemos consciencia de los errores que estamos cometiendo a veces las críticas o correcciones nos dan una perspectiva nueva sobre el asunto.
El primer paso es ver cuál es nuestra reacción habitual: ¿me encierro y me empaco, sin hacer caso a lo que me dicen? ¿Lo tomo como un desafío y me digo a mi mismo “le voy a demostrar”? ¿Renuncio? No necesariamente irme físicamente pero ¿renuncio a la lucha o a seguir comprometido con lo que se está haciendo o tratando de lograr? La clave está en separar el qué del cómo. Bajar la emocionalidad, quizás empleando respiración profunda y analizar si lo que dicen las críticas aporta una manera de hacer las cosas diferentes pueda abrir las puertas a una solución. Convertir al crítico en aliado y evitar que generalice la crítica a otras facetas de tu personalidad son también importantes enfoques.
Las críticas útiles apuntan a acciones que se pueden cambiar, si hablan de tu personalidad o forma de ser es más probable que las sientas como un ataque. Acá conviene hacer un ejercicio similar al de las etiquetas presentado anteriormente.
Ante las lesiones. Las lesiones son parte del deporte, no hay vuelta que darle. Si practicas deporte competitivo por cierto tiempo tienes mayores probabilidades de tener alguna que de evitarlas aunque tomes todas las medidas preventivas existentes y tengas el mejor plan de trabajo. También son una prueba de tu fortaleza mental, requieren motivación, autoconfianza (en tu capacidad para completar el programa de rehabilitación que a veces es largo, doloroso y frustrante), concentración (se evidencia en la dedicación a la recuperación), control emocional y confianza en la efectividad del programa de rehabilitación. Además de conocerse lo suficiente para saber cuándo seguir exigiéndote y cuando parar.
La interpretación de las lesiones suele estar relacionada con la adherencia al tratamiento y la respuesta emocional al mismo. Los deportistas las pueden percibir de muchas maneras diferentes: como un desafío para superar, un tremendo alivio así no tienen que cumplir con las expectativas de otros o soportar diversas presiones, un castigo por transgresiones cometidas, pueden pensar que nunca va a poder volver a competir, puede ser una manera de manipular a alguien para obtener atención adicional o condiciones especiales, puede ser una oportunidad para ocuparse de otras responsabilidades durante el período de rehabilitación, o puede ser una oportunidad para volver mejor que antes porque durante el proceso de cura aprenden mucho sobre sí mismo, sus fortalezas y sus limitaciones.
Justamente, los deportistas suelen tener miedo a que no van a volver a ser los mismos que antes. Esa duda es fácil de responder: no van a volver igual, eso es imposible. El objetivo es retornar mejor que antes, con mayor fortaleza mental, con más determinación, con un mayor conocimiento de sí mismo, habiéndose demostrado que se pudo superar una dura prueba. El proceso de rehabilitación puede también ser un momento para aprender o seguir entrenando las diferentes habilidades y técnicas psicológicas como la relajación y la visualización.
Acá también conviene revisar las etiquetas: no es lo mismo estar lesionado que estar en rehabilitación. Lo primero es una etiqueta que sugiere alguien pasivo que está en un estado permanente como un espectador que mira a otras personas que actúan sobre él. Lo segundo refiere a alguien que está activamente haciendo cosas para mejorar, que es protagonista de lo que le sucede. Además, salvo que la lesión sea crónica es casi un error de concepto pensar que uno pueda estar lesionado. La lesión es un hecho puntual, algo que ocurre en un momento determinado. A partir de ese momento el cuerpo ya empieza a tomar medidas para reponerse, a partir de ese momento la persona está en rehabilitación o en recuperación. Esta perspectiva lleva a un mejor ajuste y es más positiva que la primera.
Ante la finalización de la carrera deportiva. El retiro es un momento de crisis, sobre todo en la identidad. Si te quedas pensando que no has aprendido nada excepto cuestiones de tu deporte, que no eres capaz de hacer otra cosa, que el sistema es cruel porque te usa y te deja tirado, que lo que te pasa es muy triste e injusto, es muy probable que te deprimas. Lógicamente es una etapa difícil y trascendente. De hecho, probablemente atravieses lapsos de melancolía por un buen tiempo, pero nuevamente está en tu actitud salir de esta situación.
La perspectiva positiva incluye verlo como una transición en la cual tendrás la oportunidad para crecer personalmente en otras áreas y desafiarte a enfrentar nuevos retos. Casi seguramente no encuentres otra cosa que te genere el mismo nivel de pasión y adrenalina, eso es verdad, pero igual puedes descubrir que la vida puede ser rica y disfrutable.
Muchos deportistas terminan su carrera con la idea de que lo único que saben hacer es su deporte pero hay valiosas habilidades y competencias que suelen haber desarrollado en ese tiempo: rendir bajo presión, ser organizados, enfrentarse a desafíos, manejar éxitos y fracasos, aceptar las creencias y valores de los demás, ser flexibles, ser pacientes, asumir riesgos, hacer un compromiso y mantenerlo, saber ganar y perder, trabajar en equipo con gente que no necesariamente les caiga bien, respetar a otros, tener autocontrol, llevarse a sí mismo hasta los límites, reconocer las propias limitaciones, competir sin odio, hacerse responsables por su comportamiento, ser dedicados, aceptar críticas y feedback como parte del proceso de aprendizaje, evaluarse a sí mismos, tomar decisiones, fijar y alcanzar objetivos, comunicarse con otros, capacidad para aprender, trabajar dentro de un sistema, trabajar bajo un jefe, automotivarse, saber concentrarse y manejar las emociones. Estas habilidades, que claramente no son pocas, son muy útiles en cualquier ámbito de la vida. Esto es algo que el deporte ofrece que es más importante que el aplauso del público.
Lo que importa en esta etapa es lo que queda por hacer. Puedes encarar lo que tenés por delante como prefieras. Probablemente has dejado de lado muchas cosas por el deporte, en algunas podrás recuperar el tiempo perdido y en otras no pero esas son elecciones que hiciste en su debido momento, ya no tienen vuelta atrás. Optaste por algo que amabas (y probablemente sigas amando).
Puedes mirar hacia atrás y ver todo lo que has aprendido en este tiempo. Hubo un momento en que empezaste en tu deporte y no sabías prácticamente nada, te puedes llegar a sentir así ahora. Pero si pudiste aprender entonces, ¿por qué no vas a poder hacerlo ahora? Deja de pensar en cómo deberían ser las cosas o cuanto más preparado deberías estar. Acepta las cosas como son actualmente y ponte en acción.
Piensa en las experiencias que han contribuido a tu crecimiento y desarrollo como persona. Extrae las lecciones positivas de tu experiencia deportiva y úsalas para seguir enfrentando nuevos desafíos y nuevos aprendizajes. Incluso puede ser una oportunidad para compartir lo que aprendiste con los demás. Busca también el equilibrio y la armonía que está en valorar otros aspectos de tu vida y disfrutar de sencillos placeres.
Este texto es un fragmento del libro Entrenando tu fortaleza mental para el deporte (Ed. Claridad, 2011).
