Las actitudes básicas de mindfulness aplicadas al deporte
Lic. Carlos Giesenow
Imaginemos que tenemos un perro, es un buen perro, pero nunca ha sido entrenado. Ahora lo llevamos al parque y le soltamos la correa. ¿Para dónde va? Probablemente para todos lados, se mete en la zanja, corre hasta un árbol, persigue a otro perro…sale disparado para un lado y para otro. Ahora imaginemos que estamos en una cancha de tenis, jugando un partido que consideramos importante y que está llegando a una instancia definitoria…y ahí estamos con nuestra mente. ¿Para dónde va? Probablemente para todos lados, se va hacia el futuro y las consecuencias de fallar, hacia el pasado y las oportunidades desperdiciadas, se va hacia la mente de las personas que están observando y su opinión, se quiere meter en la mente de nuestros padres para intuir qué podrían pensar, recuerda todas las cosas que deberíamos haber hecho…sale disparada para un lado y para otro. ¿Por qué todo esto? Porque como nuestro perro, simplemente, no está entrenada.
En el libro Full Catastrophe Living (1990), Jon Kabat-Zinn postula que siete factores actitudinales constituyen los mayores pilares de la práctica de mindfulness tal como se enseña en la clínica del estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Son actitudes para ser cultivadas de manera consciente mientras se realiza la práctica. Aclara, también, que dichas actitudes están relacionadas entre sí e influyen en el grado en el cual uno es capaz de cultivar las demás. Constituyen los fundamentos sobre los cuales se puede construir una sólida práctica de meditación.
A continuación, se reseñan esas siete actitudes y se hará evidente también cómo brindan una base adecuada para sostener un enfoque propicio en el deporte. Las actitudes resaltadas conducen a tener una mente “quieta” a la hora de actuar, algo fundamental a la hora de poder tomar decisiones con lucidez y conservar la compostura en el fragor de una contienda deportiva.
No juzgar
Constantemente estamos generando juicios sobre nuestras experiencias, casi todo lo etiquetamos y categorizamos en nuestra mente. Algunos eventos, personas y cosas son juzgados como “buenos”, porque nos hacen sentir bien por algún motivo. Otros son condenados como “malos” porque nos hacen sentir mal. El resto son catalogados como “neutrales” porque no pensamos que son de mucha relevancia, generalmente son las cosas que nos aburren o que nos resultan indiferentes.
Este hábito de juzgar y categorizar nos encierra en reacciones mecánicas de las cuales no tomamos conciencia. Estos juicios dominan nuestra mente, haciendo difícil que encontremos paz en nuestro interior. Sin esa paz muchas veces perdemos lucidez para responder adecuadamente.
Mindfulness es cultivada asumiendo una postura de ser testigo imparcial de tu propia experiencia. Hacer esto requiere tomar consciencia de la constante corriente de juicios y reacciones a las experiencias internas y externas en el que estamos normalmente atrapados. Tomar conciencia de estos juicios automáticos nos ayuda a ver a través de nuestros prejuicios y miedos y nos libera de su tiranía. La práctica de mindfulness propone reconocer la cualidad de juzgar de la mente cuando aparece e intencionalmente asumir la postura de testigo imparcial, recordándonos solo observar.
Por ejemplo, decir “esto es aburrido”, “esto no sirve”, “esto no me sale”, son juicios. La práctica de mindfulness propone suspender los juicios y simplemente observar lo que surja, incluyendo los pensamientos cuando aparecen en la mente, sin perseguirlos o actuar sobre ellos de ninguna manera.
Esto puede parecer contraintuitivo en el ámbito deportivo, pero Timothy Gallwey ya hizo referencia al asunto en The Inner Game of Tennis (1997) al postular la “toma de consciencia sin juzgar”. Señala que los juicios son reacciones personales del ego y que juzgar representa el acto inicial que provoca el proceso de pensamiento. Por ejemplo, un tenista juzga su tiro como bueno o malo. Si lo juzga como malo empieza a pensar en qué hizo mal. Entonces se instruye en cómo corregirlo. Después se obliga a hacerlo “bien”. Finalmente, evalúa de nuevo. Todo esto altera la mente. Si, en cambio el tiro fue juzgado como bueno, empieza a preguntarse cómo hizo ese tiro y entonces nuevamente le da a su cuerpo la instrucción de esforzarse para repetir el proceso. Como consecuencia, los músculos se tensan cuando necesitan estar sueltos, los golpes se vuelven menos fluidos y torpes, y empiezan a aparecer evaluaciones negativas que probablemente aumenten en intensidad. Al evaluar varios golpes se empiezan a hacer generalizaciones, “tengo un mal día”, “mi revés es malísimo”, “qué pecho frío que soy”, “erro las fáciles”, etc. Primero la mente juzga el evento (un tiro), luego agrupa los eventos (varios tiros de similares características), luego se identifica con los eventos combinados, y, finalmente, se juzga a sí mismo. Todo esto perturba la mente y hace que esos juicios se transformen en profecías autocumplidoras.
Gallwey también aclara lo siguiente: dejar ir los juicios no significa ignorar los errores. Significa simplemente ver los eventos cómo son y no agregar nada a ellos. Esto es lo que llama “toma de consciencia sin juzgar”. Podés observar que durante un partido pegaste el cincuenta por ciento de los primeros saques en la red. No ignorás ese hecho. El juicio empieza cuando uno etiqueta eso como malo, esto causa interferencias (a la hora de ejecutar y de mejorar) porque es seguido por una reacción de enojo, frustración o desánimo. Es muy difícil detener el proceso luego de juzgar algo como “malo”, suele despertar reacciones emocionales que llevan a tensarse, esforzarse en exceso (presionarse), (auto)condenarse, etc. Este proceso puede ser detenido usando palabras que describan los eventos que uno ve, pero sin emitir juicios. Puede ser que la pelota picó afuera de la cancha y queríamos que nuestro tiro picara adentro, pero eso no necesariamente es malo, simplemente es. Observando eso podemos hacer el ajuste necesario, juzgándonos corremos mayor riesgo de entorpecer ese proceso que de facilitarlo.
Paciencia
La paciencia es una forma de sabiduría. Demuestra que entendemos y aceptamos el hecho de que a veces las cosas deben desarrollarse a su propio ritmo. Cuando estamos aprendiendo un nuevo gesto técnico, necesitamos la paciencia para tolerar la frustración de los fracasos. Cuando estamos jugando un partido, la paciencia nos ayuda a mantenernos focalizados en el proceso que conduce al resultado que queremos.
Al practicar mindfulness cultivamos la paciencia hacia nuestras mentes y cuerpos. Intencionalmente nos recordamos que no hay necesidad de ser impaciente con nosotros mismos porque encontramos a la mente juzgando todo el tiempo, o porque nos ponemos tensos, agitados o asustados, o porque hemos estado practicando hace tiempo y nada positivo parece aparecer. Nos damos lugar para tener estas experiencias, porque las estamos viviendo de todos modos. Son nuestra realidad.
Muchas veces nuestros pensamientos agobian nuestra percepción del momento presente. Queremos adelantar o apresurar los procesos y perdemos la conexión con el momento actual.
La paciencia ayuda a aceptar la tendencia de la mente a vagar y, a la vez, nos recuerda que no necesitamos quedar atrapados en estos viajes. Ser paciente es simplemente estar completamente en cada momento, aceptándolos en su totalidad, sabiendo que se desenvolverán a su propio tiempo.
Mente de principiante
Para ver la riqueza del momento presente, necesitamos cultivar lo que ha sido llamada la “mente de principiante”, una mente que está dispuesta a ver todo como si fuera la primera vez.
Nos libera de nuestras expectativas basadas en experiencias previas. Solo porque ayer ese ejercicio no me salió no quiere decir que hoy no lo pueda lograr. Una mente abierta, “de principiante”, nos permite estar receptivo a nuevas posibilidades y nos previene de estar atrapados en la rutina de nuestra experticia, que frecuentemente piensa que sabe más de lo que realmente sabe. Ningún momento es igual al otro, cada uno es único y tiene posibilidades únicas. La mente de principiante nos recuerda esa simple verdad.
La próxima vez que hagas un ejercicio que te es familiar, preguntate si realmente lo estás viendo con una mirada fresca, como realmente es, o si solo estás viendo el reflejo de tus pensamientos sobre ese ejercicio, y simplemente estás llevando adelante la mecánica de los movimientos sin que tu mente esté realmente presente.
Confianza
El espíritu de la meditación enfatiza ser vos mismo y comprender qué significa eso. Cualquiera que está imitando a otro, sin importar quien sea, está yendo en la dirección equivocada. Es imposible ser como otra persona. La única esperanza es ser más plenamente uno mismo. Es importante estar abierto y receptivo a lo que podés aprender de otros u otras fuentes, pero, en última instancia, todavía tenés que vivir tu propia vida, cada instante de ella. Al practicar mindfulness, estás practicando tomar responsabilidad por ser vos mismo y escuchar y confiar en tu propio ser.
En la cancha, pista, pileta, vas a estar vos. Esto no quiere decir ser terco, es muy importante escuchar y ser guiado (por un entrenador, por ejemplo), pero, en última instancia, sos vos quien decide y actúa.
Esta actitud apunta a desarrollar una confianza básica en vos mismo y en tu propia sabiduría. Es mucho mejor confiar en tu intuición y tu propia autoridad, aunque cometas algunos “errores” en el camino, que estar siempre mirando hacia afuera por ayuda. Por ejemplo, prestar atención a tus sensaciones y sentimientos cuando tu cuerpo te dice que pares o que aflojes puede evitar que salgas lastimado o lesionado. Si algo no se siente bien para vos, ¿por qué no honrar tus sentimientos?
No forzar
Casi todo lo que hacemos, lo hacemos con un propósito, para obtener algo o llegar a algún lugar. No obstante, en meditación esto no funciona y, de hecho, es un verdadero obstáculo, porque meditación es un no-hacer, es un estar en el momento. No tiene otra meta más que ser vos mismo.
Mindfulness implica simplemente poner atención a lo que sea que está pasando y ver las cosas como son, momento a momento.
De allí nace esta actitud que se traduce habitualmente como “no esforzarse”, que es una acepción totalmente válida para “non-striving” (la expresión original en inglés), pero, por el razonamiento con el que se presenta y, más para el contexto deportivo, a mí me parece más apropiado describirla como “no forzar”.
Esta es quizá la actitud que, en primera impresión, más parece ir en contra de la típica cultura deportiva, porque el deporte está orientado hacia metas y esforzarse para lograr las cosas es un valor importante. Sin embargo, cuando intentamos forzar las cosas nos tensamos, perdemos precisión y paciencia. Si simplemente estás en el momento y atendés a lo que estás haciendo, vas a fluir y el desenlace deseado va a tener más posibilidades de llegar. Intentar “forzar” un resultado te va a tensionar y, probablemente, lo va a alejar.
Entonces, esta actitud, se refiere a no querer forzar un resultado o que algo te salga, simplemente entregarse al desarrollo del proceso. Con paciencia y una práctica regular, bien orientada y con dedicación suficiente, el movimiento hacia tus metas se llevará a cabopor sí mismo. No es que no estás poniendo todo tu empeño, pero no lo estás llevando más allá, es decir hacia la tensión.
Aceptación
En el curso diario de nuestras vidas ocupamos mucha energía negando y resistiéndonos a cosas que ya son hechos. Cuando hacemos eso, estamos intentando forzar situaciones a la manera en que nos gustaría que sean, que solo agrega más tensión y entorpece que ocurra un cambio positivo. Necesitás aceptarte como sos antes de que puedas realmente cambiar.
Aceptación significa ver las cosas tal cual son en el momento presente. Si algo no salió como esperabas, ¿por qué no aceptarlo? Tarde o temprano necesitamos aceptar las cosas como son, sea el diagnóstico de una lesión, un error o una oportunidad perdida.
Aceptación no quiere decir que te tiene que gustar cualquier cosa o que tenés que adoptar una actitud pasiva hacia todo y abandonar tus principios y valores. No significa que estés satisfecho con las cosas como son o que te resignaste a tolerar cosas “como tienen que ser”. No quiere decir que tengas que renunciar a tu deseo de cambiar y crecer, o que deberías tolerar injusticias sin hacer algo para que las cosas cambien. Aceptación, en el sentido que se menciona, es tener la voluntad de ver las cosas como son. Esta actitud crea las condiciones para actuar de manera apropiada en tu vida, sin importar lo que está sucediendo. Es más probable que sepas qué hacer y tengas una convicción interna de actuar cuando adquieras un panorama claro de qué está realmente sucediendo, que cuando tu visión esté nublada por excusas y justificativos, o por deseos, miedos y prejuicios de tu mente.
En la práctica de meditación se cultiva la aceptación tomando cada momento como viene y estando con él plenamente, tal como es. Intentamos no imponer nuestras ideas sobre lo que deberíamos estar sintiendo, pensando o viendo. Solo nos recordamos estar receptivos y abiertos a lo que estamos sintiendo, pensando, o viendo, y aceptarlo porque está aquí en este momento.
Dejar ir, soltar
Cultivar la actitud de dejar ir, o desapego, es fundamental a la práctica de mindfulness. Cuando empezamos a prestar atención a nuestra experiencia interior, rápidamente descubrimos que hay ciertos pensamientos, sentimientos y situaciones a los que la mente quiere aferrarse. Si son placenteros, tratamos de prolongarlos, estirarlos y evocarlos una y otra vez. De manera similar, hay muchos pensamientos, sentimientos y experiencias de los que tratamos de deshacernos o prevenir y protegernos de tenerlos porque son displacenteros, dolorosos o nos generan miedo de una u otra manera.
En la práctica de meditación intencionalmente dejamos de lado la tendencia de elevar algunos aspectos de nuestra experiencia y rechazar otros. En su lugar, solo dejamos nuestra experiencia ser lo que es y practicamos, observándola de momento a momento. Soltar es una manera de dejar que las cosas sean, aceptándolas como son. Muchas veces somos incapaces de liberarnos de nuestros pensamientos porque estamos demasiado involucrados con ellos. Cuando observamos nuestra mente aferrándose o intentando alejar, nos recordamos de dejar ir esos impulsos, a propósito, solo para ver qué sucede si lo hacemos. Cuando nos encontramos juzgando nuestra experiencia, dejamos ir esos pensamientos que juzgan. Los reconocemos y no vamos más tras de ellos. Los dejamos ser, y al hacerlo, los dejamos ir. De modo similar, cuando surgen pensamientos del pasado o del futuro, los dejamos ir. Solo los miramos.
En el deporte va a haber entrenamientos muy duros o incluso hay disciplinas que son sumamente desgastantes física y mentalmente, no aferrarse a esas sensaciones, solo observarlas, entregarse a la experiencia simplemente sin juzgar lo difícil que es, puede ayudar a lidiar con esos momentos.
cierre ~ invitación
El artículo resume los planteos de Kabat-Zinn sobre los factores actitudinales para la práctica de mindfulness. Algunos puntos señalados, en una primera impresión, pueden parecer opuestos a la lógica del deporte, pero, considerados adecuadamente, se revelan como muy relevantes, teniendo en cuenta, entre otras cuestiones, que meditar no se trata sobre vaciar la mente, sino más bien estabilizar nuestra atención y entrenar nuestra mente para estar más focalizados. La práctica de mindfulness permite entrenar a nuestra mente, como consecuencia de eso, va a estar donde queremos que esté, no correteando por cualquier lado, como nuestro simpático perro.
