La presión es un privilegio – Cambiando nuestra perspectiva en situaciones estresantes

Lic. Carlos Giesenow

“Los campeones aprovechan sus oportunidades, la presión es un privilegio”, fue el contenido del mensaje de texto que le envió Billie Jean King a Maria Sharapova antes de que ésta ganara la final del Abierto de Australia jugado en Melbourne en 2008.

Presión parece ser la palabra en la actualidad, en los deportes, en el trabajo, hasta en la vida cotidiana. Aparenta estar en todas partes, se espera que lidiemos con ella pero no nos enseñan cómo. Tiene una fama mixta: negativa por un lado, porque la gente se suele quejar al respecto y puede traer efectos perjudiciales pero, por el otro, a veces parece una medalla que se porta con orgullo. La imagen del ejecutivo estresado suele estar asociada con el éxito.

Los performers mentalmente fuertes son como nosotros, también se enfrentan a diferentes presiones y también se estresan. La clave para poder desempeñarse en un alto rendimiento de manera sostenida es que han desarrollado estrategias e incorporado técnicas que les permiten controlar el estrés y la presión.

¿Es esto tan así? Veamos qué es la presión (y sus parientes académicos ansiedad y estrés) y qué podemos hacer al respecto.

Tomar conciencia

Una de las claves para controlar las presiones y el estrés es la toma de conciencia. Como somos capaces de seguir y seguir sin parar, muchas veces no somos conscientes de que estamos estresados. Cosas más pequeñas o más grandes, pero que damos por sentadas (como el tránsito o el viaje hasta el trabajo), son fuentes de estrés de las que no tenemos del todo noción. Hasta la presión por pasar tiempo de calidad con nuestros seres queridos también puede terminar siendo una fuente de estrés. Es importante empezar a tomar conciencia de los estresores porque así le abrimos la puerta al cambio.

Esta toma de conciencia la podemos hacer a dos niveles: identificando las fuentes de presión y prestando atención a los efectos que tienen sobre nosotros.

Tomar conciencia de las fuentes de presión y estrés. Por cuestiones de personalidad o de experiencia cada uno vivencia las situaciones de manera diferente. Por eso lo que para algunos es estresante para otros no lo es. Es posible clasificar las fuentes de presión en externas e internas:

  • Las externas pueden ser producto tanto de eventos mayores (crisis, fusiones, cierres de empresas) como del ajetreo diario o incluso de la monotonía del trabajo. Hay fuentes de presión de las que tenemos conciencia (plazos, competir constantemente, evaluaciones de desempeño, presentar números antes colegas críticos, jefes demandantes, decisiones trascendentes, etcétera). A lo mejor nos mantengan despiertos por las noches, pero al menos poseemos una clara noción de ellas. Por otro lado, también es conveniente considerar pequeños factores estresantes que damos por sentado (cuestiones de la rutina de todos los días como el viaje hacia y desde el trabajo o una mala relación con alguien en la oficina). Es importante tomarse unos momentos para pensar en estos estresores inadvertidos ya que incesantes, aunque pequeñas, demandas laborales o de otros ámbitos nos terminan desgastando.
  • La presión interna es la que nos ponemos a nosotros mismos. Esta presión autoimpuesta se crea a partir de cómo percibimos e interpretamos las situaciones. Veremos más sobre esto en la siguiente parte del artículo ya que esta presión suele ser la más perjudicial, entre otros motivos, porque la llevamos a todas partes y porque las fuentes externas no nos afectan si no están asociadas con alguna creencia o actitud propia.

Entender los efectos de la presión sobre nosotros. La presión termina generándonos ansiedad y estrés. Acá es cuando la empezamos a sentir de verdad. Algunos cambios son sutiles y otros bien notorios. Como en el caso anterior, según las experiencias vividas o incluso nuestra genética, tendemos a experimentar la presión de diferentes maneras. Es importante conocer cómo te afecta y cómo respondés bajo presión o estando estresado:

  • ¿Tenés conciencia de que estás bajo presión?
  • ¿Cómo pensás y cómo te sentís? Algunos efectos típicos son dudas, preocupaciones, olvidos, confusión, pánico, pesimismo; también te podés sentir abrumado, deprimido, tensionado o a punto de explotar.
  • ¿Qué síntomas físicos experimentás? Frecuentemente aparecen cansancio crónico, tensión muscular, contracturas, palpitaciones, problemas gastrointestinales, transpiración en las manos, temblores, ahogos, etcétera.
  • ¿Cómo te comportás estresado? Algunas conductas comunes pueden ser estar inquieto, ir y venir constantemente, volverse callado y aislarse, impacientarse fácilmente y tornarse irritable, consumir bebidas o comer en exceso, no poder parar de hablar, o problemas con el dormir.
  • ¿Cómo rendís bajo presión?

Para lidiar con estos efectos es clave reconocer cuándo los estás experimentando y tomar conciencia de que son producto de la presión que estás viviendo. Suele ser más fácil detectar el malestar emocional o los síntomas corporales. De ahí se pueden rastrear los pensamientos que los generan. Tomar conciencia es importante porque nos indica que conviene realizar algún cambio. Existen diferentes maneras de lidiar con la presión y sus efectos, aquí se pondrá el foco en las relacionadas con cambiar nuestra actitud y nuestra percepción de la situación. También se pueden implementar medidas orientadas a lidiar con los síntomas y a modificar la situación.

Cambiar de perspectiva

Jon Kabat-Zinn, científico que ha dedicado la mayor parte de su carrera al estudio de la reducción del estrés, para referirse al manejo de la presión utiliza la siguiente metáfora: “no podés detener las olas, pero podés aprender a surfearlas”. Muchas veces no tenemos control sobre las situaciones de presión que se nos presentan, simplemente van a seguir viniendo, lo que nos queda entonces es cambiar la actitud con la que las encaramos.

Como se señaló, tomar conciencia es un primer paso para controlar el estrés. El siguiente es aceptar que tenemos una elección sobre cómo pensamos y, en consecuencia, sobre cómo evaluamos las fuentes de presión. Generalmente, ante cualquier situación que se nos aparece la primera evaluación que realizamos es: ¿qué está en juego para mí? De acá resulta si esto se nos presenta como un desafío, una amenaza o si nos es irrelevante. A partir del momento en que la juzgamos como importante para nosotros intentamos evaluar qué podemos hacer ante esa circunstancia.

También como se resaltó antes, muchas veces la presión es autoimpuesta. ¡Pero ya bastantes demandas tenemos con el trabajo en sí como para encima cargarnos con más mochilas! Entonces, una forma de manejar el estrés es cambiar la percepción de la situación, lo positivo es que hacer esto depende de nosotros. Algunas formas de lograrlo son:

Plantearlo como un desafío. La clásica distinción entre desafío y amenaza no por trillada deja de ser cierta. De hecho, es la idea central acá. Cuando lo tomamos como un desafío sentimos entusiasmo y motivación, es una oportunidad para medir dónde estamos hoy y ver qué más podemos aprender. Cuando lo tomamos como una amenaza aumenta la ansiedad y, en vez de enfrentarnos a la situación, hacemos todo lo posible por evitarla. Entonces, los momentos de presión son ocasiones para probarnos, olvidarnos de los demás y recordar que lo más importante es lo que nosotros opinamos sobre nuestro desempeño. Pensar en lo que tenemos para perder nos debilita, nos desconcentra y nos bloquea.

Apreciar el momento. Una de las claves para empezar a manejar la presión es cambiar la mentalidad aceptando que uno eligió meterse en esto para vivir momentos así. Nada se gana con renegar, es obvio que no va a ser fácil y que va a haber presión. Procuremos apreciar (e incluso disfrutar) el desafío que la situación propone. Conviene tener en claro que uno construyó su carrera para estar en este tipo de escenarios, para ser protagonista, no para estar cómodamente sentado tomando un te mientras mira la vida pasar. Los barcos se construyen para navegar, no para quedarse a salvo en el astillero. Enfrentar estos desafíos es una señal de que vamos por el buen camino. El espíritu del título de esta nota apunta a esto, los que sienten presión son los que están haciendo algo significativo.

Revisar nuestra actitud y nuestras creencias sobre las fuentes de estrés. ¿Tenés que hacer una presentación frente un cliente? Es tu momento para tomar el centro de la escena y brillar. ¿Tenés una entrevista para una posición soñada? Desarrollaste tu carrera para llegar a este momento, solo tenés que exhibir lo que tenés adentro, todo lo que ya sabés. ¿Vas a estar nervioso? ¡Sí! Seguro que vas a estar nervioso, y es esa adrenalina la que nos recuerda que estamos vivos. Estos son los cambios de perspectiva que nos liberan de presión y nos motivan. En línea con el punto anterior, una clave es entender que uno está en esta situación porque quiere y porque tiene la capacidad necesaria (sino no hubiéramos llegado). Darse cuenta de que las expresiones como “tengo que…” o “debo hacer…” son una ilusión, en el fondo elegimos, siempre elegimos lo que hacemos.

Entender la función del estrés y conocer los límites. En realidad, necesitamos cierto nivel de estrés para vivir y crecer. Es como cuando entrenamos o vamos al gimnasio. Producimos estrés sobre los músculos para que se vuelvan más fuertes. Por otro lado, el estrés (y sobre todo la ansiedad) cumple la función de alertarnos y prepararnos para lo que necesitamos enfrentar, nos ayuda a focalizar en las prioridades claves y a movilizar los recursos necesarios para actuar. Es verdad también que un exceso de estrés o ansiedad puede distraernos, nos desordena a medida que intentamos lidiar con cada idea que salta en nuestra cabeza y termina deteriorando nuestro rendimiento. Incluso puede producir a largo plazo efectos más perjudiciales, sobre todo en nuestra salud (al igual que un deportista puede sufrir una lesión si por exceso de volumen o intensidad en el entrenamiento ejerce demasiado estrés sobre un músculo), pero, en definitiva, en cierta medida lo necesitamos para desarrollarnos. Lo importante entonces, es conocernos y saber cuando frenar, esto evidencia nuevamente la importancia de tomar conciencia.

Evitar las etiquetas. Seguramente no estamos satisfechos con nuestro nivel para ciertas tareas o no nos sentimos debidamente capacitados para algunas de ellas, por ejemplo, para realizar una presentación, una negociación o en técnicas para manejar la ansiedad si esto es lo que nos complica. Es sano aceptar nuestras limitaciones, lo que no implica resignarse. Ante esto podemos plantearnos que queremos trabajar en dichas habilidades y fijarnos específicamente como objetivo mejorar en ellas. Sin embargo, ponernos etiquetas negativas, como “soy horrible haciendo esto” (“no nací para esto” o “soy un cobarde”) nos limita y no nos permite progresar. Pensarlo en términos de habilidades para mejorar es un cambio de perspectiva que ayuda a no etiquetarnos y tomarlo como una oportunidad para aprender nos libera de presión. Tampoco nos sirve torturarnos con las cosas que deberíamos saber o pensar que este es el último tren. Si somos lo suficientemente competentes como para generar esta oportunidad, seguramente podremos hacer que surja otra a la cual llegaremos con más lecciones aprendidas. Creer que es la última o única oportunidad nos carga de presión innecesaria.

Revisar las prioridades. La percepción de la situación también va a depender de nuestra filosofía de vida y de qué lugar ocupa el trabajo en ella. Si tu trabajo es tu vida casi cualquier situación laboral te va a generar ansiedad y estrés. Apreciar otros aspectos de nuestra existencia hace que podamos poner estas situaciones en perspectiva y nos brindan equilibrio a la hora de enfrentar las dificultades sin generar una tensión indebida. Tener en claro las prioridades clarifica los objetivos y también nos permite atender un asunto por vez haciendo a un lado los distractores.

Focalizar en lo que podemos controlar. Dos factores que hacen que las situaciones nos resulten más estresantes son la incertidumbre y la sensación de falta de control. Una manera de lidiar con esto es analizar sencillamente, ¿qué está bajo mi control? Y a continuación ¿qué no está bajo mi control? Hay un área gris entre estos dos polos que también conviene distinguir: ¿sobre qué puedo influir? Es decir, qué aspectos de la situación no están cien por ciento bajo mi control pero puedo ejercer cierta influencia sobre ellos (por ejemplo, la imagen que doy, la opinión de los demás, la conducta de los clientes o de los proveedores). Al clarificar esta distinción la idea es orientar nuestros esfuerzos hacia las cosas que podemos controlar y no gastar energías con las que están más allá de nuestro poder. El estrés hace que focalicemos la atención en aspectos irrelevantes o inútiles. Perder el tiempo dándoles vuelta a éstos solo nos genera mayor malestar y estrés.

Aceptar que no hay línea de llegada. El camino es de aprendizaje continuo, cada situación, cada éxito, cada fracaso, es un nuevo aprendizaje que sumamos. Tenemos la ilusión de llegar (a algún puesto, a alguna cifra de ganancias), pero eso termina siendo una estación para construir un camino hacia otro destino. Hay hitos importantes en nuestro recorrido pero no hay línea de llegada. Siempre habrá nuevas cimas para alcanzar.